Вода - источник жизни

В наши дни питьевая вода стала вторым по популярности напитком (среди безалкогольных напитков).

Этот «водный бум» появился после того, как нас убедили, что необходимо пить много воды.

Это «правило» нам пропагандируют СМИ, медицинские работники, косметологи и другие причастные к данному вопросу специалисты.

Однако почему нужно пить много воды и в каком количестве это «много» исчисляется для конкретного человека? Ответ дальше...


Зачем?

Человеческое тело на две трети состоит из воды. Это мы знаем еще со школы. Также, из школьной биологии известно, что вода – универсальный растворитель, а также транспорт нашего организма. Именно она доставляет различные полезные вещества в различные части организма. Наша кровь на 92% состоит из воды. На 99% из воды состоит желудочный сок. Наши мышцы – это на 75% вода! Кости – от 20 до 30 % в среднем, это тоже вода! А мозг? Мозг на 80% состоит из воды. Мало того, вод еще и выводит из организма продукты обмена веществ, и помогает поддерживать термическое равновесие

Забавно?

А вот теперь, давайте представим, что будет при обезвоживании нашего организма. Естественно, водно-солевой баланс сильно влияет на состояние организма, мыслительные процессы человека. Так, например, уменьшение содержания воды всего на 2% приводит к проблемам с концентрацией внимания и выполнением даже самых простых логических задач, человек чувствует сильную жажду. Потеря воды на 8% воды приводит к полуобморочному состоянию, при дефиците в 10% организм человека начинает разрушаться, а при потере 20% жидкости человек умирает. Неожиданно?

Напротив, переизбыток воды в организме приводит к серьезным отекам и накоплением жидкости во внутренних органах.

Естественно, что очень важно поддерживать правильный водяной баланс.


Что такое водный баланс?

Если кратко, то водный баланс – это уравновешивание потребления воды с ее выделением. Считается, что человеку с отсутствием ограничений по здоровью либо назначений врачей, достаточно выпивать в течение суток около 1,5 – 2 литров воды комнатной температуры. Однако пить нужно небольшими порциями по 150 – 200 мл. Потребность в воде у человеческого организма увеличивается вплоть до 30 лет.

Институт Медицины США, после изучения проблематики, пришел к выводу, что в зависимости от пола, роста, веса, физической активности, особенностей климата и рациона питания, можно установить лишь примерные нормы потребления воды для человека. Эти нормы приведены в таблице ниже:


Возраст

Потребность в воде
мл/день

Независимо от пола

2-3

1300

4-8

1700

Женщины и девочки

9-13

2100

14-18

2300

19-30

2700

31-50

2700

>50

2700

Мужчины и мальчики

9-13

2400

14-18

3300

19-30

3700

31-50

3700

>50

3700

Существует также и зависимость от времени года. В жаркое время года, особенно в регионах с низкой влажностью, норма воды может увеличиваться практически в два раза от расчетной. Но нужно быть внимательным, и не снижать объем потребляемой жидкости и зимой. В холодном воздухе содержится гораздо меньше влаги, различные нагревательные приборы в помещениях также сжигают воздух. Все это приводит к большим потерям влаги из легких и с поверхности кожи.

Любителям кофеина тоже нужно обращать внимание на восполнение потери жидкости, т.к. дозы кофеина больше 250 мг обладают определенным мочегонным действием и приводят к выведению влаги из организма. Особенно это касается любителей энергетических напитков. В среднем в 1л энергетика содержится 250-400 мг кофеина.


Принято выделять два типа водного баланса организма: отрицательный и положительный.

При отрицательном балансе, организм человека выделяет больше жидкости, чем в него поступает. Это весьма опасная тенденция, так как при этом существенно замедляется обмен веществ, кровь становится более вязкой и доносит меньше кислорода к органам. Повышается температура, общая нагрузка на органы, в частности сердцу приходится работать напряженнее, чтобы заставить более вязкую кровь циркулировать. Уменьшается работоспособность.

При положительном балансе (когда человек пьет больше воды, чем выводится из организма), разжижается кровь и происходит перегрузка сердечно-сосудистой системы. Также разжижается и желудочный сок, что в свои очередь напрямую влияет на пищеварительную систему. Растет и нагрузка на почки. При этом, растет потоотделение и выработка мочи. А с потом и мочей из организма вымывается большое количество микроэлементов. Как следствия – нарушение водно-соляного баланса и ослабление организма.


Очень опасно нарушать количество потребляемой жидкости во время тренировок. Так, например, избыточное потребление воды во время тренировок приводит к быстрой утомляемости мышц и даже судорогам.



Что делать?

Чтобы постараться избежать негативных последствий, лучше всего подобрать индивидуальную норму потребления воды, исходя из особенностей конкретного организма, структуры его водно-соляного баланса. Обычно это делается со своим терапевтом. В среднем, как уже отмечалось выше в статье, необходимо потреблять в день не менее 1,5 литров чистой питьевой воды в день. Не нужно увеличивать объем потребляемой воды более 3 литров. Для полных людей норму можно увеличить из расчета 1 стакан на 10 кг лишнего веса. Также норму потребления жидкости нужно увеличить в жаркий период летом и при посещении бани или сауны зимой, при интенсивных физических нагрузках и активных занятиях спортом.

Минеральная вода может быть очень полезна при нарушении различных физиологических процессов в организме. Но она также может нарушить уже имеющийся баланс. Поэтому пить много минералки не стоит. Если же Вы хотите использовать ее в качестве лечебного или профилактического средства, объем потребления лучше согласовать с врачом.


Вода и прием пищи…

Один из основных вопросов – стоит ли употреблять воду во время приема пищи.

За многие годы наблюдения за пациентами различных клиник, показало, что нет никаких причин не употреблять воду во время приема пищи. Вода может даже способствовать пищеварению, так как она помогает расщеплять еду и необходима для полноценного усвоения. Тем не менее, некоторые люди могут ощущать дискомфорт, употребляя воду во время еды, так что в этом, как и в других вопросах, все индивидуально.

Проблема может заключаться в другом – люди зачастую просто путают жажду с чувством голода. И основная задача – научиться разделять эти два чувства, чтобы позже быть более чуткими к таким базовым сигналам организма, как голод, жажда, насыщение, сытость и аппетит.


Питьевой режим во время физической активности.

Во время физической активности, за счет учащенного сердцебиения, повышенного потоотделения и активной работы мышц, человек теряет значительное количество жидкости. Восполнять ее нужно как можно скорее, иначе это может повлечь за собой нарушение работы почек и сердечно-сосудистой системы.

При больших потерях жидкости кровь человека становится гуще, что незамедлительно приводит к снижению скорости переноса питательных веществ и кислорода в жизненно важные ткани и органы, а вредные продукты обмена, наоборот, остаются в организме. Это означает, что у спортсмена понижаются активность, работоспособность мышц и органов центральной нервной системы.

Однако, важно все делать правильно. Важно не употреблять одномоментно большое количество жидкости. Восполнять потери нужно небольшими дозами (100-200 мл), но довольно часто. Большое количество воды, выпитое за один прием, переполняет кровеносное русло и уменьшает осмотическое давление крови, повышая вероятность развития гипонатриевой энцефалопатии, то есть снижения концентрации натрия в крови, что может привести к серьезным нарушениям биохимических процессов в организме, которые могут спровоцировать в отёк мозга, и, если не предпринять своевременных мер, – коллапс, остановку дыхания и даже смерть.


Для того, чтобы понять как именно правильно восполнять водный баланс, давайте разделим физическую активность на несколько групп:


1. Ежедневные пешие прогулки в среднем темпе в течение 30-40 минут.

Для восполнения потерь жидкости достаточно выпить стакан обычной воды за час до прогулки и стакан — после. Это может быть порция воды, входящая в ежедневные 1,5-2 литра, либо дополнительная, если прогулка выполнялась в быстром темпе и вы испытываете потребность в дополнительном употреблении воды.


2. Тренировки средней интенсивности 2-4 раза в неделю.

Важно отметить, что чем напряженнее работают мышцы, тем больше тепла выделяет организм, так как потоотделение — один из способов, которым человеческое тело избавляется от избыточного тепла. Но с потом организм теряет не только воду, но и осмотически активные вещества, которые также необходимо восполнять. эффективнее будет столовая (не лечебная) негазированная минеральная вода слабой минерализации, она будет восполнять израсходованное количество жидкости и возникающий дефицит микроэлементов.


3. Регулярные тренировки в течение последних нескольких месяцев (лет).

Во время тренировок вы должны приучить себя пить регулярно, чтобы поддерживать водный баланс. Помните, что жажда — плохой индикатор необходимости восполнения дефицита жидкости. К тому времени, когда объем жидкости в организме уменьшится на 2 %, результат ухудшится на 5%.

На длительных и изнуряющих тренировках, особенно на открытом воздухе в жару, не следует ограничивать прием воды, так как ее потери приводят к повышению вязкости крови, что значительно затрудняет работу организма. Но избыточное питье также увеличивает нагрузку на сердце и усиливает потоотделение из-за потерь хлорида натрия, удерживающего воду в тканях.


4. Регулярная физическая нагрузка под контролем специалиста — тренера или инструктора.

Все рекомендации необходимо обсуждать с наставником. Если тренировки регулярные, интенсивные, продолжаются более 90 минут и/или проходят на открытом воздухе при высокой температуре, также за час до тренировки рекомендуется выпить стакан воды. Это необходимо для восполнения потерь жидкости и солей с потом и выдыхаемым воздухом. При тренировках в жарком помещении, при высокой температуре или на открытом воздухе потери могут превышать 1 литр в час.


5. Регулярные тренировки «на выносливость».

Подобные растворы способствуют обеспечению работающих мышцы энергией, при истощении депо гликогена. Поначалу напиток может показаться неприятно сладким, но именно эта концентрация глюкозы в растворе является оптимальной для поддержания работоспособности в ходе интенсивной работы.


Врачи Американского колледжа спортивной медицины наряду со многими российскими исследователями дают следующие рекомендации по приему жидкости: за полтора-два часа до тренировки желательно выпить 500 мл воды, чтобы восполнить потери в течение дня и дать время для выведения избыточной жидкости перед нагрузкой.

В случаях аэробных и силовых нагрузок продолжительностью менее часа восстанавливать водный баланс следует именно негазированной водой (углекислый газ возбуждает желудочную секрецию, повышает кислотность желудочного сока и провоцирует метеоризм). Рекомендуемая температура употребляемой жидкости — около 15-22 градусов Цельсия, то есть чуть прохладнее температуры воздуха.

Во время длительных нагрузок на спортивных показателях хорошо сказываются 2-8% растворы углеводов (сахар, мед, фруктоза), которые позволяют повысить выносливость. Также в этих случаях рекомендуется пить минеральные воды (но не больше 1,5 л в день), которые обычно содержат небольшое количество основных минеральных веществ (магний, натрий, калий).


Конечно, нельзя дать однозначный и универсальный план питьевого режима, каждый организм уникален, но выполняя вышеуказанные рекомендации и слушая свой организм, вы сможете утолять жажду и одновременно обеспечивать эффективность работы всех внутренних органов.


Продолжая разговор о водяном балансе, хочется сформулировать 9 весомых причин, чтобы пить воду (с советами о том, как сформировать привычку пить воду чаще):

Потеря веса
Вода является одним из лучших средств для похудения, прежде всего потому, что зачастую заменяет калорийные напитки, такие как газированая вода, сок и алкоголь. Вода способствует подавлению аппетита, часто, когда мы думаем, что голодны, мы на самом деле просто хотим пить. В воде не содержится жиров, углеводов, сахара, а значит нет никаких калорий.
С помощью воды вы также можете контролировать голод. Заведите привычку пить стакан холодной воды за 20 минут до еды. Холод способствует тому, чтобы желудок немного сжался, а когда он в таком состоянии, чувство насыщения наступит раньше.
Здоровое сердце
Привычка пить больше воды снижает риск сердечного приступа. Шестилетние исследования американских ученых показали, что человек, потребляющий не менее 5 стаканов воды в день на 41% меньше подвержен риску сердечного приступа, чем человек, который выпивает менее 2х стаканов воды в день.
Вода дает нам энергию
Вы чувствуете себя уставшим, даже при минимальном обезвоживании организма всего на 1 или 2 процента от общей массы тела. Если вы испытываете жажду, значит, ваш организм уже обезвожен, что может привести к усталости, мышечной слабости, головокружению.
Лечение головной боли
Другим симптомом обезвоживания является головная боль. Часто, в результате недостаточного потребления воды, у вас может болеть голова. Конечно, есть много других причин возникновения головных болей, но обезвоживание является общей.
Здоровье вашей кожи
Питьевая вода может очистить вашу кожу. Конечно, это не произойдет в одночасье, но всего неделю соблюдения привычки пить воду чаще и вы заметите хороший эффект на кожу. Вы получите здоровый цвет лица, употребляя достаточное количество питьевой воды. Вода очень важна для кожи, так как увлажняет и питает её клетки.
Проблемы с пищеварением
Пищеварительная система человека нуждается в большом количестве воды для того, чтобы переварить пищу надлежащим образом. Часто вода помогает решать проблемы. Вода может помочь в лечении проблем с повышенной кислотностью желудка, а также с запорами, которые часто возникают в результате обезвоживания.
Очищение организма
Вода очищает ваш организм от токсинов, шлаков и вредных веществ.
Сокращает риск развития рака
Риск заболеть раком пищеварительного тракта у людей, потребляющих достаточное количество воды, на 45% меньше. Потребление большого количества воды также снижает риск развития рака мочевого пузыря на 50% и потенциально уменьшить риск рака молочной железы.
Спортивные занятия
Обезвоживание может серьезно препятствовать вашим занятиям спортом. Так как из-за общей усталости вы можете просто не справиться с нагрузкой, а это чревато травмами. Поэтому, восполняйте потерю жидкости Вашего организма правильно и вовремя.


Измерение потери жидкости

Для того чтобы понять, какое количество жидкости теряется во время тренировки, бегуны взвешиваются до пробежки (желательно без лишней одежды и обуви), а затем делают такие же замеры после тренировки. Взвешиваться после пробежки лучше без одежды, так как она намокает от пота и показания весов будут неточными. Также записываются другие данные: интенсивность тренировки, погодные условия (температура, ветер и влажность) во время начала тренировки и на момент финиша (если возможно), вес употребленной во время тренировки жидкости, суммарное время бега и примерное количество жидкости, выведенное из организма во время «технических остановок».

Но так как в ежедневном использовании такие точные данные не особо нужны, существует масса приложений для мобильных телефонов, разработанных специально для учета количества употребляемой жидкости. Скачать такие приложения можно как в App Store, так и в Google Play Market.


Ну а для того, чтобы проверить качество потребляемой воды, существуют специальные тестеры, позволяющие моментально определить, насколько подходит данная вода для употребления.

Тестер качества воды будет незаменим не только во время тренировок, но и в любом месте, где бы вы не оказались - в походе, на даче, в длительном путешествии или даже дома!



В завершение, хотелось бы отметить, что соблюдение питьевого режима позволяет:


  • уменьшить чувство голода и ускорить выработку энергии
  • активизировать работу организма, а также стимулировать вывод токсинов
  • улучшить метаболизм и регулировать температуру тела, поддерживая уровень солей в организме
  • восстановить работу мышц и предотвратить появление усталости к концу рабочего дня
  • активизировать работу печени, отвечающей за усвоение жиров, а также нормализовать работу почек
  • сделать кожу более упругой и эластичной, а также не допустить ее преждевременного старения



Пейте качественную воду, делайте это правильно, будьте здоровыми и, конечно же, оставайтесь с нами!

_________________

- присоединяйся к нам на Facebook

- мы на Google+