В первой статье из цикла "Здоровье 3.0." мы рассказали о пользе плавания.
Продолжим серию одним из самых массовых видов спорта - бегом.
Все знают, что бег полезен. Все знают, что полезна утренняя зарядка. Но чем именно? Почему сотни, тысячи людей каждое утро выходят на утреннюю пробежку? Утренний бег, помимо здорового румянца на лице и прекрасного самочувствия в течение всего дня, позволяет привести в тонус все группы мышц. Крепкие мышцы - здоровые суставы. Так стоит ли вставать не свет ни заря, вылезать из теплой кровати ради утренней пробежки?
Мировой тренд на массовое увеличение заболеваний человека ,связанных с опорно-двигательным аппаратом, возникающих из-за малой подвижности современного человечества не только сохраняется, но и усугубляется. Врачи бьют тревогу достаточно давно. И когда стало понятно, что лишь уговорами врачей делу не помочь, подключились маркетологи. Здоровый образ жзни и спорт стали модными.
Итак, почему же именно бег, да еще утренней, да еще и не на беговой дорожке, а на улице?
- Утренний бег приводит в норму кровяное давление и со временем (при стабильных постоянных нагрузках) снижает частоту сердечных сокращений. Это особенно важно в пожилом возрасте, когда бывает очень тяжело нормализовать давление и пульс.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы. Снижается риск возникновения инфаркта, закупорки сосудов, происходит тренировка сердечной мышцы. Во время бега органы лучше снабжаются кислородом, а количество сердечных сокращений увеличивается.
- Тренируется и нормализуется дыхание. В организме появляется чувство легкости и энергии, заряд бодрости на весь день. Этого не удается достичь бегая дома или в спортивном зале.
- Бег прекрасно корректирует фигуру. В отличии от различных диет, сокращение жировых отложений происходит постепенно, что избавляет от возможного обвисания кожи, что часто бывает при резком похудении.
- Пробежка рано утром улучшает работу мозга. Свежий утренний воздух, особенно богатый кислородом, возвращает ясность сознания. Также нужно отметить, что кислород намного быстрее попадает в мозг, что существенно увеличивает его работоспособность.
- Бег единственный аналог плавания в вопросе проработки практически всех групп мышц.
- Очищение организма. Пока вы бежите, происходит активное потоотделение, а с потом из организма выводится все лишнее и ненужное нашему организму (хлориды, фосфаты, сульфаты и органические соединения – мочевина, креатин, мочекислые соли, эфиросерные кислоты, остатки медицинских препаратов, шлаки и многое другое).
- Борьба с депрессией. Во время любых физических нагрузок вырабатывается гормон счастья, позволяющий побороть даже самую затяжную депрессию.
- Бегая по утрам, вы закаляете свой организм. Это положительно влияет на Ваш иммунитет. Но важно не переусердствовать и не заработать воспаление легких или простуду.
Вот лишь несколько примеров пользы от бега. Но у любой медали есть и вторая сторона. И было бы некорректно говорить лишь о положительных моментах бега, не упоминая при этом определенных ограничениях. Так, например, если Вы плохо спите по ночам, то утренняя пробежка лишь усугубит ситуацию и нанесет еще больший вред нервной системе, ведь недосып - большой стресс для организма. Также бегать крайне нежелательно при наличии проблем с суставами, заболеваний печени, почек, сердечно-сосудистой системы. Все это верные причины не бегать рано утром.
Естественно, для того чтобы от физической активности была польза, а не вред, необходимо все делать правильно. В том числе и бегать нужно правильно. В противном случае можно доставить своему организму много вреда.
Как же бегать правильно?
- Нельзя начинать бегать с больших расстояний. Даже если Вы бодры и полны решимости. Ваш организм пока не в курсе, куда Вы собрались и как долго это продлится. Иначе на следующий день появится боль в мышцах и суставах и желание выходить на пробежку полностью пропадет. Перед началом необходимо провести небольшую разминку. Разограть мышцы, подготовить их к нагрузкам, чтобы избежать возможных травм и растяжений.
Для разминки хватит всего 7 минут – выполните парочку выпадов, потянитесь к носкам ладонями. Продолжительность утренней пробежки первое время не больше 30-45 минут. Это зарядка для получения бодрости, которая не должна полностью лишать сил, изматывать и оставлять чувство полного изнеможения. Бегайте непринужденно, легко, расслабленно.
Чтобы получать лишь положительные эмоции, лучше заранее подумать об одежде и экипировке для правильного бега:
- Обувь для бега. Не секрет, что кроссовки бывают разными. Беговые, как правило, имеют амортизатор в пятке, прекрасную вентиляцию, а также в последнее время стали появляться "умные кроссовки", содержащие целый набор датчиков, непрерывно контролирующих прогресс, считающих пройденную дистанцию, количество сожженных калорий и т.д. и передающих всю информацию в приложение Вашего смарфона. В любой случае, постарайтесь подобрать обувь именно для того места, где собираетесь бегать: в лесу, в городе, летом или зимой. Комфорт ваших ног - очень важная часть в прогрессе тренировок.
- Одежда для утренних пробежек. Не менее важна и остальная часть гардероба. Не советуем надевать для пробежек узкие обтягивающие синтетические вещи. Лучше, чтобы одежда была из натуральных материалов. Что же касается девушек, очень рекомендуем приобрести специальный спортивный бюстгальтер, поддерживающий грудь.
- Завтрак. Лучше бегать натощак. Если одна из задач утренних пробежек потеря веса, можно выпить стакан воды.
- Место для бега. Естественно крайне не рекомендуется бегать вдоль оживленных трасс или рядом с заводами. Лучше всего подходят парковая зона в черте города или лесные тропы. Чистый воздух, обогщенный кислородом, поступающий в Ваши легкие о время бега очень важен для Вашего здоровья.
- Регулярность. Лучше начать с легкой 15-минутной пробежки примерно 3 раза в неделю. Постепенно, когда почувствуете возможность, необходимо постепенно увеличивать продолжительность пробежек и их частоту, доведя до ежедневных.
- Интенсивность. Необходимо постепенно, с каждой тренировкой, слегка увеличивать интенсивность. Начать можно даже с быстрой ходьбы ,в зависимости от изначальной физической подготовки.
- Дыхание. Во время пробежки, не нужно размахивать руками. Руки должны работать в такт бегу, движения должны быть свободными. Не нужно наклоняться вперед или закидывать голову назад во время бега. Дышать лучше глубоко и ртом и носом.
- Завершение пробежки. Сразу останавливаться и садиться после пробежки крайне не рекомендуется. Лучше снизить темп, перейти на шаг, можно выполнить пару упражнений для восстановления дыхания и снижения частоты сердцебиения.
Особенности бега в зимний период
Единственное отличие зимнего бега - низкая температура. Зато именно зимний бег очень полезен. Если уделить достаточное внимание экиировке, проблем с переохлаждением быть не должно. Во-первых, необходимо подобрать термобелье. Во-вторых очень важна обувь. Производители спортивной обуви сейчас предлагают широкий ассортимент кроссовок для зимнего бега.
Не стоит забывать и о разминке. Сделайте ее дома. Лишь опытные спортсмены разминаются зимой на улице.
Бегать старайтесь по очищенным местам, обращайте внимание на отсутствие обледенелых участков, иначе можно получить травму.
Длительность тренировки не должна быть менее 20 минут. Каждый день бегать не стоит, чтобы избежать перетренированности.
При любых видах тренировок очень важно понимать, какого прогресса Вы достигли и движетесь ли Вы к намеченной цели. Активное развитие носимых технологий дало совершенно новые возможжности для понимания своего прогресса. Фитнес-браслеты, умные часы, специализрованные гаджеты для занятий отдельными видами спорта, например часы Garmin, позволяют не только измерять пройденной расстояние, но и создавать специально для Вас целые программы тренировок, отслеживать прогресс и отмечать достижение целей!
Ну а побочных возможностях, вроде управления воспроизведением музыки с запястья, можно написать отдельную статью. Подробно обо всех функциях подобных устройств мы рассказываем в опубликованных на сайте обзорах подобных устройств.
Так что, если всерьез задумались о занятиях бегом, не забудьте выбрать гаджет, который поможет Вам двигаться вперед!
_________________
